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熱中症対策に塩分はなぜ必要?必要な塩分摂取量と効率的な塩分の取り方

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暑いと汗をかきますが、身体の中の塩分も一緒に失われるとされていますね。

熱中症予防の為、水分の他に塩分も一緒に取ったほうが良いとされていることは多くの人が認識しているかと思います。

しかし世界から見た時、日本人は塩分を取りすぎていると言われています。

世界保健機構は世界中の人の塩分摂取目標を一日5グラムとしていますが、

日本人の成人男性は一日で平均で約11グラム、成人女性は約9グラム摂取しているとされているそうです。

私たち日本人はあきらかに塩を取りすぎている民族なのです。

なのになぜ熱中症対策のためにはさらに塩分摂取が必要と言われているのでしょうか?

解説していこうと思います。

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熱中症対策に塩分はなぜ必要?

日頃から沢山の塩分を取っているのになぜ熱中症予防のために塩分が必要なのか?

塩分過多というのは長期間塩分を取る量が多かったゆえに、
体の中の塩分濃度の平均値が高くなった事をいいます。

一気に大量の汗をかくと、
汗と共に身体の中の塩分も同時に大量に失われることになります。

この時に、その補給として水分だけを摂ると体液の塩分濃度が下がります。

そうすると身体が元の塩分濃度に戻そうとして水分を体外に出そうとします。

これが続くと脱水症状や熱中症になります。

塩分過多と言われていても、
大量の発汗で失われた場合の塩分は急速に摂取する必要があるのですね。

ここで勘違いしそうですが、
熱中症の予防のために塩分を取らないといけないのは、

長時間(1時間ほど)続けて大量の汗をかいた時です。

熱中症対策の為に必要な塩分摂取量

では熱中症にならないためにはどのくらいの塩分を取ればよいのでしょうか?

汗のかき方によって失われる塩分濃度は変わりますが、

1時間のランニングで1000ml汗をかいた時には、
およそ最低でも約0.3%の塩分が失われるとされています。

かなりの量の汗をかいた時は、
この失われた分の塩分を補充しなくてはいけません。

厚生労働省などは熱中症予防のためには、
少なくとも0.1~0.2%の塩分濃度の飲料の摂取が望ましいとしています。

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汗かきの人がいたり、汗はあまりかかないという人もいるように、
個人によって発汗量や汗に含まれる塩分濃度はかなり違うものなので、
自分の発汗量がどのくらいなのか、把握してみるのがおすすめです。

スポーツドリンクなどの成分表示を見ると塩分量の表記ではなく、
ナトリウム量しか表記されていない場合が多いです。

これだとどのくらいの塩分が含まれているのかわかりませんよね。

この時に使える計算式がこちら↓

●ナトリウムから塩分量を知るための計算

ナトリウム量 (mg) × 2.54 ÷ 1,000 = 食塩相当量 (g)

 

これで、商品に含まれている塩分を割り出すと、
どのくらいの量を飲めばいいのか?などがわかると思います。

熱中症予防で効率的な塩分の取り方

効率的に塩分補給できる一般的な方法は、

スポーツドリンクや経口補水液がありますね。

経口補水液の方がスポーツドリンクよりも含まれる塩分濃度が濃いため、

炎天下の中で長時間大量に汗をかく方などは、スポーツドリンクよりもおすすめです。

また飲み物以外で手軽に塩分が補充できるものでは飴がありますが、

飴以外にもサプリメントやグミなどもあります。

しかし何より大切で一番手軽な塩分の取り方としては、
やはり食事からとなります。

熱中症で救急搬送などで運ばれる方には、
夏バテなどで食事をきちんと取れていない方が多く、
塩分摂取量が急激に低下し体内のバランスが崩れて熱中症を引き起こしてしまうのです。

毎日食事もきちんと取っていれば、
急激に大量な汗をかかない限りは塩分不足にはなりにくいです。

朝食や昼食はきちんと取り、塩分も適切に摂取している事が大切です。

まとめ

日本人は塩分を多く取っている民族といえますが、
急速に発汗し大量に塩分を失った時は、
体内のバランスを取るために失った分の塩分を補充する必要があります。

自分がどのくらいの汗をかくのか?によって、補充する塩分量も変わってきますので、
スポーツをする場合だったら、
運動する前と後で、どのくらい体重が減っているかを知ることで、
だいたいの発汗量が把握できるかと思います。

塩分を補充するためにはスポーツドリンクや飴やサプリメントもありますが、

普段からきちんと食事をとることが一番の塩分補充といえます。

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夏は食欲もなくなってしまいがちですが、
熱中症予防のためにも規則正しい食生活をこころがけましょう。

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